俯卧撑是锻炼胸肌、肱三头肌和核心肌群最经典的自重训练动作。正确做法：双手与肩同宽（或略宽）支撑地面，手指朝前，身体从头到脚呈一条直线；下落时胸部贴近地面约2-3厘米，手肘与身体呈45度角；发力时呼气，快速推起至手臂伸直但不过度锁定。全程保持核心收紧，避免塌腰或撅臀。 新手可从跪姿俯卧撑或斜坡俯卧撑开始，每组8-12次，做3-4组，组间休息30-60秒。每周训练3-4次，逐步增加次数或降低支撑高度，进阶可尝试宽距、窄距、钻石俯卧撑等变式。
【常见问题】
问题1：俯卧撑做多少个才能有效增肌？
回答1：俯卧撑增肌效果取决于训练强度与渐进负荷。一般每组做8-12次力竭，完成3-5组，每周至少3次，并持续增加难度（如负重、缩短休息时间），长期坚持才能刺激胸肌和肱三头肌生长。
问题2：俯卧撑手腕疼怎么办？
回答2：俯卧撑手腕疼常见原因是手掌角度不当或核心力量不足。建议将手掌略微外旋，或使用俯卧撑支架、哑铃握把减少手腕压力；同时加强核心稳定性，避免身体下沉时压力全集中到手腕上。
问题3：俯卧撑可以练到腹肌吗？
回答3：俯卧撑主要锻炼胸肌和手臂，但标准动作需要核心持续收紧以维持身体直线，因此对腹肌有辅助强化作用。若想强化腹部，可在俯卧撑基础上加入“登山者”或“波比跳”等复合动作。